06 октября 2023, 14:25
Основа ровной, красивой и, главное, здоровой спины – это мышечный корсет. Он состоит из мышц спины, груди и брюшного пресса, расположенных вдоль позвоночника и поддерживающих его в вертикальном положении. От его состояния зависят осанка и здоровье внутренних органов.
Вот несколько упражнений для мышечного корсета, которые, по отзывам, показывают максимальную эффективность:
Планка – популярный и простой элемент, который вполне подходит, чтобы стать вашим стартом на пути к ежедневным нагрузкам. Причем может быть пока единственным в списке, а может стать пунктом в большом перечне. Планка затрагивает большинство мышц тела.
Для более «продвинутых» в спортивной подготовке можно выполнять планку, но дополнить её поочередным подниманием ног.
Боковая планка не менее полезна, чем другие вариации. Принцип выполнения тот же, только опорами становятся предплечье и нога. Свободная рука на поясе, тело прямое, без провисаний, живот втянут.
«Полет» прекрасно помогает укрепить руки и спину всего за 10-15 раз. Лягте и поочередно поднимайте ноги, руки и грудную клетку. Разведите выпрямленные руки и продержитесь так 20 секунд.
«Рыбка» – вариация «полета». Перевернитесь на живот и вытяните руки над головой. Оторвите от пола руки и ноги. Поясница должна прогибаться. Напрягите все мышцы, аккуратно оторвите от пола грудную клетку и продержитесь в таком положении 5-15 сек. Опуститесь, отдохните. Сделайте несколько таких подходов.
Важно выполнять упражнения с правильной формой и контролировать дыхание. Постепенно увеличивайте количество повторений и время удержания позиций, чтобы усилить мышечный корсет. Важно также включить в тренировку другие упражнения для разных групп мышц, чтобы достигнуть более полного укрепления всего тела.
Планка – популярный и простой элемент, который вполне подходит, чтобы стать вашим стартом на пути к ежедневным нагрузкам. Причем может быть пока единственным в списке, а может стать пунктом в большом перечне. Планка затрагивает большинство мышц тела. Для более «продвинутых» в спортивной подготовке можно выполнять планку, но дополнить её поочередным подниманием ног. Боковая планка не менее полезна, чем другие вариации. Принцип выполнения тот же, только опорами становятся предплечье и нога. Свободная рука на поясе, тело прямое, без провисаний, живот втянут. «Полет» прекрасно помогает укрепить руки и спину всего за 10-15 раз. Лягте и поочередно поднимайте ноги, руки и грудную клетку. Разведите выпрямленные руки и продержитесь так 20 секунд. «Рыбка» – вариация «полета». Перевернитесь на живот и вытяните руки над головой. Оторвите от пола руки и ноги. Поясница должна прогибаться. Напрягите все мышцы, аккуратно оторвите от пола грудную клетку и продержитесь в таком положении 5-15 сек. Опуститесь, отдохните. Сделайте несколько таких подходов.Важно выполнять упражнения с правильной формой и контролировать дыхание. Постепенно увеличивайте количество повторений и время удержания позиций, чтобы усилить мышечный корсет. Важно также включить в тренировку другие упражнения для разных групп мышц, чтобы достигнуть более полного укрепления всего тела.